On se pose souvent les mêmes questions à chaque fois que l’on souhaite entreprendre un changement corporel, généralement une perte de poids, une perte de graisse ou une prise de muscle.
Dans cet article, nous allons répondre aux questions les plus courantes nous permettant ainsi de voir clairement ce que l’on peut ou ne peut pas faire avant de se lancer dans un tel changement.
Les réponses sont écrites à partir de mon expérience personnelle, une vie où le sport et la nutrition sont mes passions, et de centaines d’articles pros étudiés et écumés par mes soins. Ces réponses sont pertinentes.
- Comment perdre du poids?
- Comment calculer son métabolisme de base?
- Le sport est-il le moyen le plus efficace pour perdre du poids?
- Comment augmenter son métabolisme au quotidien ?
- Peut-on transformer la graisse en muscle?
- Peut-on localiser la perte de poids?
- Peut-on prendre du muscle lorsque l’on perd du poids?
- Peut-on perdre de la graisse sans perdre de muscle?
- Peut-on prendre du muscle sans prendre de graisse?
- Sommes-nous tous égaux face à la perte de poids ?
- Pourquoi faut-il des protéines pour prendre du muscle?
- Quels taux de protéines, glucides, lipides faut-il avoir au quotidien ?
- A kcal équivalent, manger plus le soir fait-il grossir?
- Brûle t’on plus de calories en faisant du sport à jeun?
- Vaut-il mieux faire plus 5 petits repas que 3 repas plus importants?
- Y a t’il des aliments interdits pour la perte de poids?
Place aux réponses !!
Il n’y a qu’une seule réponse possible!
Mangez sainement !!
En effet, vous avez sans doute lu ou entendu que vos dépenses énergétiques cumulées (kcal brûlées par le corps au repos+ kcal brûlées par vos activités) doivent être supérieures à celles que vous assimilez et c'est vrai en un sens. Généralement, on part sur la base d’une journée de 24h pour faire le calcul.
En revanche, le fait que peu importe ce que vous mangez, si vous assimilez moins de calories que vous n’en consommez chaque jour, vous perdez du poids, est à prendre avec des pincettes!
En effet, si vous devez consommez 2000kcal par jour pour maintenir votre poids, manger 1800kcal de junk-food (burgers, frites, chips, churros, donuts, etc...) ne fera pas le même effet sur la perte de poids que manger 1800kcal de pommes!! C'est un fait, quand on vous parle d'obésité, on a rarement l'image d'une personne qui abuse de fruits et légumes....
Alors manger moins pour perdre du poids, sans doute, mais manger mieux, c'est certain!
En continuant sur la lancée de perdre du poids en ayant un apport calorique négatif, il vous faut connaître votre métabolisme de base.
Pour perdre du poids efficacement sans que votre corps ne soit traumatisé, consommez environ 10 à 20% de moins que vos dépenses globales de la journée (voir 30% si vous êtes en surpoids). Il ne faut pas perdre plus d’un kg par semaine.
- Comment calculer son métabolisme de base?
Le métabolisme de base est la quantité d’énergie utilisée (exprimée en kcal ou kjoul) que votre corps utilise au repos pour survivre. Il est très différent d’un individu à un autre et pour cause, il faut prendre en compte l’âge, la taille, le poids, le taux de masse musculaire et le taux de graisse.
Pour simplifier un peu le calcul, une des meilleures formules est celle de Mifflin-St Jeor
Calcul métabolisme de base homme : (9,99 x poids) + (6,25 x taille) – (4,92 x âge) + 5
Calcul métabolisme de base femme : (9,99 x poids) + (6,25 x taille) – (4,92 x âge) – 161
Poids en kilogrammes, taille en cm et âge en années.
Pour ma part, le calcul est : (9,99 x 70) + (6,25 x 174) - (4,92 x 28) + 5 = 1654 kcal brûlées par mon métabolisme de base.
Cependant, il faut que vous compreniez que votre métabolisme basal n’est que le nombre de calories brûlées par votre organisme sans que vous ne fassiez rien, en somme vous restez allongé le ventre vide. Lorsque vous êtes debout ou bien assis, et même lorsque vous mangez, votre corps rentre en action et votre organisme consomme d’avantage. Pour connaître vos dépenses totales caloriques en fin de journée, il vous faut connaître les dépenses caloriques de chacune de vos activités, pour cela, il existe un coefficient multiplicateur qui vous donnera un bon aperçu:
=> Sédentaire / Aucun exercice quotidien ou presque (vous faites un travail assis derrière un bureau, et ne faites pas de sport) = MB x 1,2
=> Légèrement actif / Exercices physiques ( vous faites des exercices 1 à 3 fois par semaine) = MB x 1,375
=> Actif / Vous faites régulièrement des exercices physiques (vous faites un travail où vous restez souvent debout comme professeur, vendeur,etc... vous faites des exercices physiques 3 à 5 fois par semaine) = MB x 1,55
=> Très actif / Vous faites quotidiennement du sport ou des exercices physiques soutenus = MB x 1,725
=> Extrêmement actif / Votre travail est extrêmement physique ou bien vous vous considérez comme un grand sportif = MB x 1,9
Exemple: Pour ma part, je fais des activités physiques intenses très souvent (actif à très actif) mais je suis commercial donc souvent assis (sédentaire), bien que j’ai pris de bonnes habitudes pour marcher le plus possible (me garer loin sur le parking d’un client, prendre tout le temps les escaliers, etc..). Ainsi, mon activité moyenne sera qualifiée de « actif » donc je multiplie mon métabolisme de base par 1,55 pour connaître mes dépenses énergétiques moyennes au cours d’une journée, 1654 x 1,55 = 2563 kcal /jour
⚠️ Toutes fois, ceci ne reste qu’une valeur théorique, pour du concret, le mieux est d’acheter un cardio fréquencemètre.
⚠️ Ces valeurs sont le résultat des calories consommées par vos activités extérieures et par votre organisme au repos, mais il y a d’autres facteurs qui consomment de l’énergie, ceux de la thermogenèse (voir « comment augmentez votre métabolisme au quotidien ? » ! Ce que vous mangez influence l’énergie qu’il faudra à votre corps pour digérer les aliments , et la température ambiante compte aussi, votre corps consommera plus d’énergie s’il fait 15°C que 25°C afin de maintenir votre température corporelle à 37°C.
- Le sport est-il le moyen le plus efficace pour perdre du poids?
Non.
Même si le sport est capital pour être en bonne santé et perdre du poids (augmentation du métabolisme basal), le moyen le plus efficace pour perdre du poids reste toujours de faire attention à ce que l’on mange!
Un exemple concret me concernant, je n’ai jamais été aussi mince que lorsque je m’étais fait opéré du pied, pas de sport durant 2 mois! J’ai fait alors attention à ce que je mangeais, beaucoup de fruits et légumes, des légumineuses, quelques glucides complexes (pâtes complètes), du thé vert ou de l’eau, un bon apport en protéine pour éviter de perdre trop de muscles (dur sans entretenir les muscles...) et parfois quelques craquages mais bon, j’ai perdu environ 5kg durant cette période et sans sport!
Ps: j’étais content de voir correctement mes abdos
- Comment augmenter son métabolisme au quotidien ?
Augmenter son métabolisme est l’un des meilleurs moyens de perdre du poids chaque jour ! Mais comment augmenter son métabolisme au quotidien?
Heureusement, il y a bien des manières d’augmenter son métabolisme et pas seulement en faisant du sport!
Nous pouvons les classer en 3 grandes familles: le sport, l'alimentation et d'autres facteurs.
1) Augmenter son métabolisme par le sport
=> Faire de la musculation: Être musclé(e) est de loin la meilleure solution d’augmenter son métabolisme au quotidien car on parle ici du métabolisme de base. Ainsi, plus nous sommes musclés, plus notre organisme brûle de calories au repos. Les séances de musculation couplées à un exercice cardio permet non seulement de brûler plus de calories lors de l’exercice mais aussi après celui-ci, on appelle ça l’effet afterburn.
>> N'oubliez pas de consommer des protéines en quantité pour créer du muscle ! Cf "Pourquoi faut-il des protéines pour prendre du muscle?"
=> Faire du cardio intensif: Les exercices cardio permettent d’augmenter la fréquence cardiaque et donc de brûler des calories. Cependant, pour brûler le plus de calories et le plus rapidement, il faut faire du cardio intensif, et si vous avez un cardio fréquencemètre, il faut généralement être au delà de 150 battements par minute, sinon vous le saurez quand vous serez bien essoufflé(e)s ^^. Le HIIT sera votre allié pour brûler des calories rapidement, et s’il est couplé à un exercice musculaire, il sera encore plus efficace pendant et après l’entraînement (effet afterburn).
=> Changer ses habitudes: Chaque jour, notre quotidien nous demande de nous déplacer et de plus en plus, nous choisissons la facilité.. La voiture, l’ascenseur, les escalators, etc... En changeant nos habitudes, nous pouvons augmenter considérablement notre métabolisme au quotidien. Si vous avez de courtes distances à parcourir, préférez la marche ou le vélo, s’il y a un ascenseur ou des escalators, prenez plutôt les escaliers. Lorsque vous allez faire des courses, garez vous au plus loin sur le parking pour marcher plus (avantages supplémentaires: plus de place et moins de temps perdu à trouver une place ^^).
En prenant ces simples habitudes, vous marcherez sans doute quelques kilomètres supplémentaires et brûlerez surtout plus de calories !
2) Augmenter son métabolisme grâce à la nourriture
=> Manger des protéines: Peut-être ne le saviez-vous pas mais notre organisme consomme de l'énergie pour digérer les aliments et en particulier les protéines, on appelle ça la thermogenèse.
A titre indicatif, voici le pourcentage d'énergie consommée pour assimiler les nutriments :
Protéines: 18 à 25 %
Glucides: 4 à 7 %
Lipides: 2 à 4 %
Autrement dit, si vous consommez 100kcal de protéines, votre organisme utilisera (sous forme de chaleur) entre 18 et 25 kcal pour les assimiler. Tandis que pour 100kcal de lipides (graisses), seulement 2 à 4kcal seront utilisés par votre organisme.
Et n'oubliez pas l'importance des protéines pour le corps et pour la création et maintien de votre masse musculaire. Cf "Pourquoi faut-il des protéines pour prendre du muscle?"
=> Boire beaucoup d’eau: Et oui, non seulement elle est essentielle pour notre survie mais elle permet également d'augmenter son métabolisme ! Selon des études, boire régulièrement de l’eau (1/2L d’eau par heure) permet de brûler des calories de manière non négligeable (jusqu’à 100 kcal/jour selon des experts nutritionnels), mais c’est vraiment trop!! Contentez-vous déjà de boire 2 à 3L par jour, votre corps vous remerciera.
De plus, boire un grand verre d'eau 15/20 minutes avant de passer à table permet de réduire votre appétit temporairement en prenant de la place dans votre estomac.
⚠️ Vous lirez souvent que boire de l'eau froide permet de consommer plus d'énergie grâce à la thermolyse, et c'est une vérité. Cependant, la consommation d'énergie n'est pas significative, de plus, il est possible que vous ayez des maux de ventre.
=> Boire du thé vert ou du café: Le café, riche en caféine et le thé vert, riche en catéchines et aussi en caféine, ont un effet brûle graisse et permettent ainsi d’augmenter le métabolisme.
⚠️ Il faut boire plusieurs tasses par jour pour qu’il y ai une incidence sur votre métabolisme.
⚠️ Évitez d’en boire d’ici la fin d’après-midi jusqu’à votre coucher, au risque d’avoir quelques soucis pour dormir.
=> Cuisiner avec de l'huile de coco extraite à froid: L’huile de coco à plusieurs effets bénéfiques sur le corps! D’une part, cette huile est riche en MCT (triglycérides à chaîne moyenne), ces derniers ont un effet coupe faim, ils favorise la satiété donc réduise l’appétit. En remplaçant votre huile/beurre (si vous en mettait), par de l’huile de coco, vous mangerez moins naturellement.
D’autre part, et toujours en rapport avec les MCT, l’huile de coco permet de brûler des calories et ont un effet brûle graisses !! Une étude a révélé que 15-30 grammes de MCT par jour augmentaient la dépense énergétique de 24 heures de 5%, un résultat très impressionnant !
⚠️ N’oubliez pas de l’utiliser en substitution de vos graisses habituelles, il n’est pas nécessaire ni conseillé de trop en consommer !! Cela reste de l’huile donc très calorique !
3) Augmenter son métabolisme grâce à d'autres facteurs
=> Bien dormir: Une bonne nuit de sommeil permet de réguler notre horloge biologique et les niveaux d’hormones du corps.
Dormir 7 à 9 heures permet à votre corps de réparer, régénérer et reconstruire les cellules qui travaillent à stimuler le métabolisme.
En revanche, dormir moins de 6 heures par nuit provoquera les effets inverses en stressant votre corps. De plus, le manque de sommeil augmente la résistance à l’insuline, ce qui se traduit par des taux de sucre plus élevés dans le sang. Les taux de cortisol augmentent tout comme le stockage des graisses, alors que les hormones de croissance qui produisent des tissus musculaires maigres diminuent (et oui, on possède tous des hormones de croissance et pas seulement lorsqu'on grandit).
=> Grâce à la thermorégulation : L'être humain est de type "homéotherme", autrement dit, peu importe les conditions extérieures, sa température corporelle est maintenue, environ 37°C pour l'Homme.
Ainsi, lorsqu'il fait froid ou chaud (très chaud), notre organisme met en place soit la thermogénèse (production de chaleur), soit la thermolyse (perte de chaleur), dans les 2 cas, l'organisme consomme plus d'énergie pour garder sa température corporelle à 37°.
La meilleure manière d'augmenter son métabolisme temporairement ou non est de s'exposer volontairement au froid.
>>> Prendre des douches froides (<20°C) permet réellement de brûler des calories et de manière intense, ce qui paraît logique puisque le corps, pour lutter contre le froid va consommer de l’énergie. On estime qu'une douche froide de 5min pourrait brûler jusqu'à 200kcal ! C'est bien plus que n'importe quel sport !! Ceci est essentiellement dû à l'eau, qui est 10 fois plus conductrice que l'air. Découvrez bien d’autres bienfaits de la douche froide dans l’article « Les bienfaits du froid sur l’organisme » Article en rédaction.
>>> Dormir dans une pièce à moins de 19°C ou moins se couvrir lorsqu’il fait froid permettent également de brûler des calories car l’organisme va générer de la chaleur pour se réchauffer toujours par le principe de la thermogenèse.
~} Dans ces derniers cas, non seulement vous augmenterez votre métabolisme à court termes mais aussi, et si vous en prenez l’habitude, vous pourrez l’augmenter sur du moyen voir long terme. Exposer son corps au froid au quotidien va permettre d’activer et même d’augmenter vos graisses brunes!
Les graisses brunes sont des bonnes graisses contrairement aux graisses blanches (les graisses de stockages que nous avons généralement sous la peau, surtout sur le ventre, les fesses, les cuisses et les hanches). Au lieu de stocker comme le font les blanches, les graisses brunes utilisent les blanches pour créer de la chaleur, autrement dit: les graisses brunes utilisent notre gras pour générer de la chaleur lorsqu’il fait froid donc de brûler des calories.
Pour en savoir plus sur les graisses brunes, rdv sur l’article « Les bienfaits du froid sur l’organisme » Article en rédaction.
- Peut-on localiser la perte de poids?
Non.
La perte de poids est globale. Si vous voulez perdre du ventre ou des cuisses, il faudra aussi perdre tout le reste ^^.
Alors pourquoi avons-nous plus de graisses à certains endroits?! Généralement sur le ventre pour les messieurs et sur les hanches, fesses ou cuisses pour mesdames...
=> Tout simplement car notre corps est intelligent, il stocke d’abord les graisses au plus près de notre centre de gravité pour faciliter notre déplacement (pas bête quand on y pense ), imaginez la galère de se déplacer si la plupart de notre graisse était localisée sur les bras ou sur les chevilles!!
En revanche, pour perdre du poids surtout là où il y en a trop, il faut faire le chemin inverse... En somme, on perd d’abord la graisse là où notre organisme en a stocké en dernier, puis enfin celle où il a commencé à stocker, donc sur le ventre, les fesses, les hanches ou les cuisses.
Alors pour tous ceux qui ne voient pas de résultats visibles significatifs sur leur ventre, cuisses et fesses au bout de quelques jours ou parfois de quelques semaines, c’est normal !!! N’abandonnez pas, continuez, vous êtes sur la bonne voie! Pour vous aider dans cette voie, faites du HIIT!
=> Nouvel article sur le HIIT ici <=
- Peut-on transformer la graisse en muscle?
Non.
D’un point de vue biologique, il est impossible que les tissus adipeux (les graisses) puissent se transformer en muscles, et inversement. Cependant, on peut transformer la mauvaise graisse (tissu adipeux blanc) en bonne graisse (tissu adipeux brun), oui oui ça existe des bonnes graisses ! De plus, cette graisse « brune » va permettre de brûler des calories, n’est pas merveilleux ?!
On ne peut pas transformer la graisse en muscle, mais on peut augmenter les besoins énergétiques de ses muscles pour qu’ils consomment plus de graisse !
Si vous souhaitez voir vos muscles (car vous en avez, ils sont juste cachés), il faut d’abord perdre de la graisse.
- Peut-on prendre du muscle tout en perdant du gras?
Oui...et non
Pour prendre du muscle, nous avons besoin d’absorber plus de calories que notre corps n’en consomme (anabolisme) mais pour perdre de la graisse donc du poids, nous devons être en déficit calorique, donc consommer moins de calories que notre corps n’en consomme (catabolisme)... Pourtant, il est possible de combiner les 2 et de perdre du poids tout en prenant du muscle
La réponse dépend en fait de votre taux musculaire (lié à votre niveau en musculation) et de votre taux de masse graisseuse.
Donc si vous débutez seulement les séances de musculation et que logiquement, vous avez un taux musculaire faible et peut-être un taux de masse grasse moyen ou important, la réponse sera positive, vous pourrez sans trop de mal prendre du muscle tout en perdant du poids et de la graisse.
En revanche, et vous le savez sans doute déjà, si vous êtes déjà expérimenté dans le domaine de la musculation avec un taux musculaire important et un taux de masse grasse faible, vous ne pourrez pas ou aurez des difficultés importantes pour parvenir à prendre plus de muscles tout en perdant du poids.
Et maintenant, place aux explications !!
Pour Afin de parvenir à prendre du muscle tout en perdant du poids, il y a quelques notions et règles fondamentales à respecter car ce n’est pas non plus chose aisée:
1) Avoir une balance azotée positive le plus régulièrement possible. L’azote est le gaz qui permet la croissance et le renouvellement cellulaire, donc de créer du muscle. L’azote est créé à partir des protéines et des acides aminés que nous ingérons. On parle souvent de balance azotée positive pour expliquer la réaction anabolique du corps. La balance azotée positive signifie que les apports en azote (et donc en protéines) sont supérieurs aux pertes.
Pour la croissance musculaire, et plus généralement le bon fonctionnement du corps, il faut que la vitesse de production / assimilation des protéines soit plus importante que celle de dégradation : pour faire grossir les muscles et récupérer de votre séance de musculation, la synthèse protéique doit être supérieure à la destruction.
Il faut donc que vous mangiez beaucoup de protéines (surtout après vos séances de musculation) pour créer du muscle. En quantité, 1,6g à 2,5g de poids de corps, si je pèse 70kg, je devrais manger de 112 à 175g de protéines par jour.
2) Provoquer un stress suffisant lors des entraînements pour créer du muscle. Provoquer un stress, c’est traumatiser vos muscles en les forçant à faire des efforts intensifs. En traumatisant vos muscles, les fibres musculaires auront besoin d’être réparées, et grâce à l’apport de protéines, de nouvelles fibres seront créées, rendant ainsi le muscle plus gros et plus fort.
Vous l’aurez compris, soulevez lourd! Et lorsque vos muscles seront habitués, soulevés encore plus lourd pour continuer le processus de renouvellement musculaire.
Quand au nombre d’entraînement, 3 à 4 séances de musculation seront optimales, avec toujours un jour de repos entre chaque séance. Le repos est très important pour laisser le temps à vos cellules musculaires de se renouveler, si vous allez trop vite, il y a un grand risque de blessure.
3) Être en déficit calorique en fin de journée. Comme nous l’avons énoncé plus haut, il est obligatoire d’être en déficit calorique si vous souhaitez perdre du gras. Pour mener à bien votre prise de muscle et perte de gras simultanément, je vous conseille vivement de télécharger une application pour compter vos calories (et surtout vos protéines) à la journée. Certes, c’est pénible mais essentiel pour arriver à vos résultats! Je vous recommande MyFitnessPal que j’apprécie mais il y en a d’autres .
- Peut-on perdre de la graisse sans perdre de muscle?
Oui ! Ou presque...
C’est la question que toutes les personnes sur le point de sécher se pose. Oui, il est possible de ne pas trop perdre de muscle durant une sèche, de limiter la casse mais perdre de la graisse (donc d’être en régime hypocalorique) entraîne systématiquement une perte de muscle.. Voici les bonnes pratiques à adopter pour minimiser la perte de muscle lors d’une perte de graisse qui se caractérise par une perte de poids:
=> Ne pas perdre trop de poids trop vite! Limitez vous à 1kg max par semaine. Plus la sèche est lente, meilleure elle sera. Le tout est de baisser légèrement vos apports caloriques par rapport à vos besoins quotidiens (entre 10 et 15%).
=> Manger suffisamment de protéines, jusqu’à 2,5g/kg de poids de corps.
=> Limiter l’apport en glucides, sinon favoriser les glucides complexes (ex: les féculents complets) qui ont un indice glycémique bas et sont généralement plus riches en fibre.
=>Ne diminuez pas vos apports lipidiques! Il est primordial de garder les lipides dans son alimentation pour que l’organisme fonctionne correctement. Attention, on parle des bons lipides, avocats, poissons gras (saumon, thon, truite, sardine, maquereaux..), oléagineux (amandes, noix...), huile d’olive et de lin, etc... N’allez pas vous gaver de chips, fritures, beurre, fromage à pâtes cuites, etc...
=> Se faire un « cheat-meal » une fois par semaine. Un cheat-meal est un repas riche en glucides où on mange plus que la normale afin de remplir nos réserves de glycogéne, capital pour rester énergique et performant lors des entraînements. Attention toute fois à ne pas manger n’importe quoi non plus et à ne pas dépasser 2 fois votre apport énergétique quotidien. Le cheat meal permet également de dire à votre cerveau que vous n’êtes pas entrain de vous affamer, ainsi le corps ne ralentira pas son métabolisme basal.
=>Continuer à soulever lourd lors des entraînements de musculation.
=> Éviter de faire trop de séances cardio, surtout en aérobie (équilibre d’oxygène) afin d’éviter que votre organisme ne brûle les muscles. Orientez vous plutôt sur du HIIT avec exercices musculaires et charges lourdes.
=>Boire toujours beaucoup d’eau. Comme le reste du corps, les muscles aussi ont besoin d’eau. Certes, ce n’est peut-être pas le cas pour ceux qui s’assèchent avant un concours de culturisme mais cela est nocif pour votre corps et votre mental.
- Peut-on prendre du muscle sans prendre de graisse?
Oui ! Ou presque...
Même principe que pour la question précédente. On peut prendre du muscle sans prendre de gras ou presque. Il faut alors distinguer la façon dont on prend le muscle.
=> Il y a ceux qui gonflent leur apport calorique de manière importante tout en faisant des séances de musculation pour favoriser la prise de masse qui automatiquement engendrera prise de muscles et prise de graisses. S’en suivra alors une période de sèche. L’avantage de cette méthode est de prendre plus rapidement du muscle sans trop se prendre la tête sur ce qu’on mange (même s’il faudrait quand même faire attention).
=> Et il y a ceux qui augmente légèrement leur apport calorique (+10/15%) tout en faisant des séances de musculation pour prendre du muscle sans prendre de gras, on appelle ça « prendre du muscle sec ».
Cette méthode demande de la rigueur car elle prend du temps, il faut sans cesse (ou presque^^) faire attention aux nombres de kcal à la fin de la journée et surtout faire attention à ce que vous mangez (même principe alimentaire que dans la question précédente). Il y a tout de même un avantage à pratiquer cette méthode, c’est d'être sec toute l’année.
- Sommes-nous tous égaux face à la perte de poids ?
Non
Il suffit de regarder dehors pour comprendre que nous ne sommes pas tous égaux face à la perte de poids et non ce n’est pas qu’un problème buccal! Bien que, si le marché agroalimentaire n’était pas de mèche avec les politiques économiques, on mangerait certainement moins de merde et il n'y aurait sans nul doute pas autant de personnes obèses ou mal dans leur peau.
Dites vous bien que même si nous mangions tous les mêmes aliments en même quantité, nous n’aurions pas tous la même corpulence.
Ceci s’explique par plusieurs facteurs:
=> Notre morphologie ou morphotype. Dès la naissance, notre génétique va définir quelle morphologie nous auront au départ. Je dis bien au départ car celle-ci peut changer avec le temps. Sachez qu’il existe 3 formes générales qui nous sont propres ou presque, car on appartient pas automatiquement à une catégorie bien précise, on peut être (c’est souvent le cas) entre 2 morphotypes.
1° Ectomorphe: De nature mince voir maigre, se distingue à par un manque d’une bonne quantité de graisse corporelle ou de tissu musculaire. Il possède un métabolisme basal élevé qui lui permet de brûler plus d’énergie naturellement.
>>> Avantages: Plus mince naturellement, peut manger plus sans grossir.
>>> Inconvénients: Articulations plus fragiles, il sera plus difficile de prendre du muscle.
2° Mésomorphe: C’est la morphologie dite « moyenne », se distingue par une musculature bien développée et un taux de graisse moyen.
>>> Avantages: Peut enchaîner les entraînements plus facilement, la prise de muscle est plus simple, musculature naturelle intéressante.
>>> Inconvénients: Peut prendre plus facilement de la graisse.
3° Endomorphe: De nature plus corpulente, se caractérise par une prépondérance à prendre de la graisse corporelle. Les os sont naturellement plus gros (rien à voir avec le calcium XD), pèse donc plus lourd et à besoin de plus de chair et de muscle pour maintenir le squelette.
>>> Avantages: Plus fort naturellement.
>>> Inconvénients: Faire attention à l’alimentation constamment, éviter les sucreries et gras trans, prise de poids et de graisses faciles, risque d’obésité plus important.
=> Notre flore intestinale : Selon des études menées par des chercheurs Israéliens, la flore intestinale joue un rôle clé dans la prise de poids. Et celle-ci diffère tellement d’un individu à l’autre que, ce qui est sain pour l’un, ne l’est pas forcément pour l’autre. En effet, certaines bactéries intestinales permettent de mieux digérer certains aliments que d’autres, pour certains individus, il est donc plus facile de digérer une glace qu’un aliment plus sain...
Pour faire simple, toutes les conneries que l’on nous vend à longueur de temps comprenant trop de sucres, trop de sel, trop de mauvais gras ou encore trop de glucides détraquent notre flore intestinale et nous fait grossir, pire, nous rend la tâche de maigrir difficile. Attention donc de consommer des aliments sains, le mieux étant de prendre le temps manger ou de cuisiner des aliments non transformés (fruits, légumes, viandes, poissons, féculents complets, etc..) et d’éviter les aliments préparés (riches en sucres, sels, graisses ou glucides inutiles), les fritures, gâteaux, etc...
=> Notre rythme de vie: Bien entendu, un rythme de vie plus tranquille avec moins de stress et plus de sommeil permettra à votre mental et donc votre corps de prendre le temps, ne pas vous jeter sur la mal-bouffe par exemple à cause du stress.
- Pourquoi faut-il des protéines et en quelle quantité pour prendre du muscle?
Comme énoncé un peu plus haut (voir « peut-on prendre du muscle tout en perdant du gras? ») les protéines assimilées permettent de créer de l’azote. Et l’azote est le gaz qui permet la croissance et le renouvellement cellulaire dont les fibres musculaires, donc de créer du muscle.
Les protéines ont un rôle primordial dans la construction musculaire et bien plus, on les appelle généralement « briques de l’organisme » à tel point elles sont importantes.
Lorsque vous faites de la musculation, la contraction, les étirements et l’acide lactique produisent des dégâts dans les muscles, ce sont les fibres musculaires qui se déchirent. Elles ont alors besoin d’être réparés, d’être reconstruits après l’effort et cette reconstruction est basée sur les protéines.
C’est pour cela qu’après une séance de musculation, il est important de faire le plein de protéines (accompagnées bien sûr de lipides et de glucides) pour apporter les éléments nécessaires à la réparation des fibres musculaires, c’est à ce moment que le muscle prend du volume. Dans le cas échéant, les fibres musculaires ne seront pas correctement réparées, vous ne gagnerez ni en force ni en muscle, vous mettrez plus de temps à vous rétablir et il y a risque de blessure.
>>> Notez que les protéines jouent d’autres rôles essentiels pour l’organisme car elles participent à l’immunité, la digestion, le transport de l’oxygène, la transmission de l’influx nerveux mais aussi à la fabrication et au renouvellement de tous les organes, des cheveux, des ongles, des hormones, des enzymes, des anticorps, etc...
Les protéines sont indispensables pour que l’organisme fonctionne correctement !!
- Quels taux de protéines, glucides, lipides faut-il avoir au quotidien ?
Il existe bien des taux de protéines, glucides et lipides à adopter au quotidien afin de respecter au mieux les demandes de notre organisme. Les taux moyens se présentent comme ceux-ci :
=> Glucides: 50% / => Protéines: 20% / => Lipides: 30%
Oui mais voilà, ici, on recherche à faire du muscle et à perdre du gras!! Pour arriver à ces changements, nous opterons pour un apport de protéines plus important, un apport lipidiques similaire et nous baisserons le taux de glucides.
=> Glucides: 40% / => Protéines: 30% / => Lipides: 30%
Il est capital que vous compreniez les aspects suivants:
=> Les lipides sont très important au fonctionnement de notre organisme et même pour perdre du poids. Ce n’est pas en mangeant gras que l’on devient gras! A condition que ce soit des bons gras : avocats, poissons gras (saumon, thon, truite, sardine, maquereaux..), oléagineux (amandes, noix...), huile d’olive et de lin, etc...
=> En revanche, manger trop de glucides favorise la prise de poids! C’est simple, lorsque vous mangez des glucides donc des sucres, le cerveau envoie un signal au foie afin qu’il libère de l’insuline, c’est l’hormone qui régule le taux de sucre dans le sang. Et c’est cette même hormone qui après avoir fait son job transforme les glucides restant dans le sang en acides gras, qui sont ensuite stockés pour être transformés en tissus adipeux, donc en graisse.
De plus, avec la croyance populaire qui présente les lipides comme responsables de la prise de poids, les industriels ont créés ou plutôt transformés les produits existants en enlevant les lipides tout en les remplaçants par des sucres... et bien sûr des mauvais sucres à l’indice glycémique élevé...
=> Favoriser les glucides à indexe glycémique faible tels que les pâtes complètes plutôt que les pâtes classiques, les pains à la farine de blé complète, de pois chiche, de soja, etc.. au lieu des pains blancs, etc...
- A kcal équivalent, manger plus le soir fait-il grossir?
Non
C’est souvent que l’on entend « manger plus le soir fait grossir » ou « manger moins le soir que le reste de la journée fait maigrir », croyez le, c’est 2 phrases sont fausses!
Si notre métabolisme basal et l’énergie dépensée dans la journée demande tant, alors il faut manger tant. Ex: j’ai besoin de 2000kcal/jour pour garder le même poids, je peux très bien manger 500kcal le matin, 1000kcal le midi, 500kcal le soir, ou 500kcal le matin, 500kcal le midi, 1000kcal le soir, cela ne changera absolument rien!
Il est vrai que lorsque nous dormons, notre corps consomme moins d’énergie mais c’est aussi à ce moment qu’il se consacre à la régénération de nos organes, et c’est aussi à ce moment que le jeûne est le plus long, votre organisme aura donc besoin d’apports nutritifs pour bien fonctionner.
Pour ma part, je fais actuellement du fasting 16/8 avec un très léger déficit calorique (je consacrerai un peu plus tard un article entier au fasting) c’est à dire que je mange durant un laps de temps de 8h (de 12h à 20h) et ne mange pas durant les 16h restantes. Je saute donc le petit déjeuner, et fais 2 bons repas le midi et le soir avec une collation parfois entre les 2 ! Et croyez le, les résultats sont là, je perd du poids et de la graisse, de plus, je fais de meilleures nuits.
Attention tout de même, et comme toujours, à ne pas manger n’importe quoi et donc à se gaver! Évitez les sucres rapides, et les mauvaises graisses... comme le reste de la journée en fait.
- Brûle t’on plus de graisses en faisant du sport à jeun?
Oui
C’est un fait, on brûle plus de graisses en faisant du sport à jeun ! Tout est question de biologie et de chimie !
Je vous explique tout ça en détail !
Tout au long de la journée et de la nuit, notre organisme consomme les glucides présents librement dans notre sang, et stockés dans notre fois et nos muscles (sous forme de glycogène), afin de satisfaire ses besoins. Les glucides sont en quelque sorte le carburant de notre corps, et c’est celui dont il se sert en premier car il est plus facile d’accès.
Généralement, ente le dîner de la veille et le moment où on se lève, 10 ou 12h se sont écoulées (à condition de ne pas avoir grignoté devant la tv avant de se coucher), et comme nous avons vu au dessus, le corps consomme ses réserves de glucides durant la nuit, nous sommes donc généralement à jeûn le matin.
Mais que se passe-t-il lorsque les réserves de glucides sont épuisées ? Notre organisme va tout simplement trouver une autre source de carburant en puisant directement dans nos graisses! Et oui, les graisses sont un carburant et pas des moindres puisqu’il s'agit de la plus grande source présente dans notre organisme (chez un être normalement constitué).
Comment ça marche? Lorsque nos réserves de glucides sont épuisées ou presque, nous sommes en état de glycémie, c’est à dire qu’il y a un manque de sucre dans le sang, alors le corps va sécréter une hormone pour rééquilibrer ce taux de sucre, le glucagon ! Notre meilleur ami pour combattre les graisses !
Le glucagon est l’opposé de l’insuline, bien que ces 2 hormones jouent le même rôle, à savoir réguler le taux de sucre dans le sang. L’insuline (sécrétée par le foie) permet de stocker les glucides présents en trop grand nombre dans notre sang sous forme de graisses (hormone de stockage), elle est libérée lorsque nous mangeons. Tandis que le glucagon (sécrété par le pancréas) va « casser les graisses » afin de les transformer en sucre (hormone brûle graisses), il est libéré lorsque notre taux de glucides est au plus bas. En somme, le glucagon défait le travail de l’insuline ^^.
Revenons maintenant au sport! En faisant du sport à jeûn, et grâce à l’aide du glucagon, on va pouvoir brûler un maximum de graisses! Mais attention, il ne faut pas faire n’importe quoi pour brûler les graisses et ne pas mettre son organisme en danger, voici donc toutes les précautions à prendre:
1) Il ne faut pas faire le sport complètement à jeun. Il faut le faire avec un petit stock de glucides car notre organisme brûlera plus de graisses s’il lui reste un peu de glucides avant d’attaquer ses graisses. Il ne s’agit surtout pas de manger ne serait-ce qu’un peu juste avant, cela libérerai l’insuline, l’hormone de stockage (donc pas de glucagon) et votre corps puiserait dans ce que vous venait d’avaler, nous on veut déstocker, pas stocker!
La technique à adopter est de manger des glucides lors de votre dîner la veille afin de garder quelques réserves pour le lendemain (pas non plus la peine de se gaver). Au passage, on casse le mythe « manger des glucides le soir fait grossir », et je vous apprend peut-être que manger des glucides le soir permet de mieux dormir. En effet, lorsque vous ingérez des glucides (sucres lents ou rapides), vous ingérez du tryptophane, un acide aminé. Ce dernier une fois ingéré est transformé en sérotonine, puis en mélatonine, 2 hormones qui contribuent à un sommeil de qualité.
2) Il fait réaliser du sport de faible intensité, de type aérobic. Cette notion est importante et logique. Comprenez d’abord que l’on brûle des graisses par la respiration, grâce à l’oxygène que l’on inspire et non par la transpiration que l’on crée... L’énergie tirée des lipides (graisses) provient de la dégradation de ces derniers qui libère dans le sang des « acides gras libres ». Ces acides gras libres vont servir de carburant seulement s’il ya de l’oxygène dans les mitochondries (ce sont comme des petites usines qui brûlent le carburant dans le muscle pour fabriquer de l’énergie).
Ainsi, en faisant du sport de type aérobic tel que le jogging par exemple, nous aurons tout le plaisir de respirer convenablement, d’apporter un maximum d’oxygène à notre organisme jusqu’à nos mitochondries pour brûler un maximum de graisses !!
=> Le sport aérobic se situe en moyenne entre 120 et 145 pulsations minutes (si vous avez un cardio fréquencemètre), le mieux pour savoir si vous êtes en aérobie est de pouvoir parler en faisant du sport sans que cela ne vous dérange pour respirer.
=> Évitez de faire des séances trop longues ou trop courtes. En jogging par exemple, ne dépassez pas 1h mais courez plus de 30 minutes.
=> Votre organisme brûlera des graisses généralement à partir de 15 minutes d’effort, donc si vous courez 45minutes, vous brûlerez efficacement vos graisses durant 30 minutes.
=> Pour ceux qui débutent ou qui souffre d’obésité, vous pouvez commencer par une marche rapide (5 à 6km/h).
3) Il ne faut donc pas faire du sport à haute intensité. Comme expliqué juste au dessus, c’est l’oxygène apporté en quantité importante qui fera que nous brûlerons beaucoup de graisses. Hors si on pratique un sport de haute intensité, nous serons plus souvent en apnée, notre apport en oxygène sera moindre donc nous brûlerons moins de graisses, et pire encore, n’ayant plus de glucides et ayant du mal à utiliser les graisses comme carburant, l’organisme se tournera alors vers les protéines des muscles pour s’alimenter ! Non seulement vous risquez de perdre de la masse musculaire (absolument pas ce qu’on veut) donc diminuer votre métabolisme (moins de kcal consommées au repos) et lorsque ses réserves de protéines sont dégradées, cela produit des « corps cétoniques », ces composés sont toxiques pour le cerveau.
4) Prenez de l’eau et au cas où du sucre avec vous. Lors d’un exercice à jeun, il est possible qu’une hypoglycémie se manifeste (grosse fringale), avec un coup de moins bien, des maux de tête et/ou des vertiges. Si cela se présente, prenez immédiatement le sucre que vous avez emporté (sachet de sucre, pâtes de fruits où tout autre sucre rapide). Apportez toujours de l’eau avec vous, il est très important de s’hydrater avant, pendant et après l’effort.
5) Espacez vos séances d’entraînement. Faites 1 à 3 séances max par semaine en espaçant toujours d’une journée vos séances (ex pour 3 séances : lundi, mercredi et vendredi). Pour les personnes qui débutent, commencez par une séance à jeun par semaine , ce qui ne vous empêche pas de faire d’autres sports dans la semaine . 3 séances par semaine conviennent mieux aux sportifs entraînés, 2 sorties à jeun suffisent souvent.
Après la séance, étirez vous, prenez une douche (froide si vous pouvez), et mangez! Votre déjeuner sera complet, il se composera de sucres lents, de protéines et de bons lipides sans oublier de l’eau (de préférence du thé vert), ici un petit déjeuner idéal conçu par mes soins que j’ai souvent pris le matin (avant que je fasse du fasting). Si votre déjeuner est assez tard dans la matinée, vous pouvez très bien sauter le repas du midi et prendre une collation plus importante l’après-midi.
Petit bonus de faire du sport à jeun: Plus vous vous entraînez à faire du sport à jeun, plus votre organisme puisera facilement dans vos graisses pour trouver de l’énergie.
- Vaut-il mieux faire plus 5, 3, ou même 1 repas par jour?
5 repas ou 3 repas par jour, telle est la question ? Déjà, d’où viennent ces concepts ?
La notion de 5 repas par jour (ou plus) est utilisée au départ dans le monde des culturistes, des body builders. Avec un gabarit très important, une grande masse musculaire, et un faible taux graisseux, le métabolisme des culturistes demande beaucoup d’énergie dont beaucoup de protéines ; ainsi manger 5 repas par jour leur permet de pouvoir consommer plus pour ne pas perdre de masse musculaire, ce qui est bien plus difficile à faire en seulement 3 repas.
Le concept des 3 repas par jour vient de notre chère société de consommation qui nous rabâche sans cesse que le petit déjeuner est le repas le plus important de la journée, qu’il faut bien manger à midi et peu le soir... bref, même si cette société pense à notre bien-être (lol), c’est surtout pour s’en mettre plein les poches.
Connaissez-vous le concept du repas unique? C’était pourtant la façon de vivre de nos ancêtres, ils passaient leurs journées à chasser et à cueillir, et seulement le soir (s’ils avaient trouvé de quoi manger) ils passaient à table. Je ne dis pas qu’il faut aller chasser pour se nourrir, mais nos gènes sont pour manger peu la journée et bien le soir. Aujourd’hui, il existe le concept de jeûne intermittent, appelé fasting, qui reproduit cette façon de vivre avec un ou 2 repas par jour.
1) Inconvénients de manger 5 (ou plus) repas par jour.
=> Plus vous mangez souvent la journée, moins votre corps ne puisera dans ses réserves pour vivre, au contraire, il va seulement se servir de l’énergie que vous ingurgitez.
=> Moins l’organisme ira se servir dans vos stocks de graisses, moins il aura l’habitude de s’en servir quand ce sera nécessaire. Ex: si vous êtes à cours de glucides, il aura du mal à piocher dans vos graisses, ce qui favorise soit l’hypoglycémie, soit que votre corps ira piocher dans vos protéines musculaires...
=> Plus vous faites de repas, plus l’hormone d’insuline sera sécrétée donc plus souvent l’énergie que vous absorbez sera stockée si elle n’est pas consommée. Je le rappelle, l’insuline est l’hormone de stockage!
=> Selon votre quotidien, il peut s’avérer difficile voir contraignant de manger autant.
=> Si vous faites 5 repas par jour, soyez très vigilant à ce que vous mettez dans vos assiettes, votre quota calorique peut vite augmenter..
2) Avantages de manger 5 repas par jour ou plus.
=> Si vous faites un régime hypercalorique afin de prendre de la masse, ce sera plus simple de prendre des calories et des protéines en mangeant plus souvent.
=> Vous ressentirez moins la faim se manifester.
=> Grâce à la thermorégulation (énergie utilisée par votre organisme pour la digestion), vous brûlerez plus de calories plus souvent.
3) Conclusion de manger 5 repas par jour ou plus
Hormis si vous devez prendre de la masse, ce n’est pas la meilleure manière de se nourrir au quotidien, et encore moins pour perdre du gras et du poids.
Combien de fois faut-il manger alors au quotidien ?
On ne dit pas qu’il faut non plus manger forcément 3 repas par jour et en disant cela, on vise le petit-déjeuner!
L’origine du petit déjeuner est purement commercial, c’est le repas le plus lucratif pour les industriels. Le vrai problème avec notre petit déjeuner, c’est qu’il est pris par habitude, et généralement composé de beaucoup de glucides et pas des meilleurs (céréales raffinées contenant plein de sucre, des pains blancs, de la brioche avec gras trans et sucre, sans compter les pâtes à tartiner que l’on rajoute...). Comme nous l’avons énoncé plus haut (faire du sport à jeun), manger le matin va produire de l’insuline qui arrêtera automatiquement notre corps à utiliser les graisses comme énergie.
De plus, avec un petit déjeuner plein de glucides (comme je prenais auparavant), on libère les hormones de sérotonine et de mélatonine qui occasionneront un coup de barre un peu plus tard dans la matinée... Il sera d’autant plus important si vous absorbez des sucres rapides en quantité.
- Y a t’il des aliments interdits pour la perte de poids?
Non
On le répète mais si vous souhaitez perdre du poids, l’importance est de finir la journée avec un déficit calorique, votre organisme devra avoir brûler plus d’énergie que vous n’en consommerez tout au long de la journée.
Cependant, et comme vous vous en doutez, il y a plusieurs aliments qui sont contre productif pour la perte de poids car très calorique ou qui libère une quantité importante d’insuline, hormone qui stocke les surplus glucides en graisses. Je vous les énumère en partie car ils sont nombreux :
=> Les glucides à indexe glycemique (IG) élevé. Ils élèvent de manière importante le taux de sucre dans le sang donc l’hormone de l’insuline dit hormone de stockage. Exemple: la confiture, les bonbons, les céréales sucrées du pti dej, les pains blancs, les céréales raffinées en somme. Préférez les glucides à IG bas tels que les céréales complètes.
=> Toujours dans la catégorie glucides à IG élevé, les sucres rapides combinés au gras. Exemple: les pâtes à tartiner, les biscuits de supermarché, les barres style Snickers, Mars, Twitter, etc... Préférez le miel à la place des pâtes à tartiner, les fruits frais ou les fruits secs en collation.
=> Les fritures. Composées de gras trans qui sont mauvais pour le corps, elles sont surtout très riche en calories. Essayez au mieux les cuissons au four ou à la poêle avec un peu de matière grasse.
=> Les jus de fruits industriels. Très riches en sucres ajoutés et en conservateurs, ils font grimper en flèche le taux d’insuline. De plus, les vitamines qui les composent sont synthétiques et les « Nectars » ne sont que de la purée de fruit avec de l’eau et du sucre. Préférez un bon jus de fruit maison ou sinon les jus de fruits dans les rayons frais au supermarché.
=> Les sodas. Très riches en sucre, ils ne vous apporteront que la faim...
=> Les plats préparés. Riches en sucres, en sels, en graisses, en additifs, en conservateurs, etc... ce ne sont pas les bons alliés pour maigrir et même pour notre organisme en général. Prenez le temps de cuisiner, pas d’excuses de « pas le temps », bien des plats sont bons pour la santé et se cuisine rapidement ou à l’avance.
⚠️ Attention tout de même, ces aliments ci-dessus ne sont pas interdits, seulement déconseillés.
Cet article est loin d’être terminé car nous avons toujours des questions pertinentes sans forcément avoir les réponses adéquates. N’hésitez pas à poser vos questions en commentaire, nous les rajouterons à cet article et nous y répondrons.