Vous souhaitez perdre du poids rapidement et efficacement tout en améliorant votre condition physique ? Vous en avez marre des exercices qui vous prennent du temps sans avoir des résultats significatifs ?
Rassurez-vous, le HIIT est là ! 😁
Le Hiit, et particulièrement les exercices dans cette vidéo vont vous permettre d'atteindre vos objectifs : perte de poids rapide, perte de gras, prise de muscles, augmentation de la capacité cardio-vasculaire, sensation de bien-être.
Avant de se lancer dans les conseils de perte du poids, revenons quelques instants sur ce qu'on entend par HIIT?
Le HIIT, qu'est ce que c'est?
Le HIIT (High Intensity Interval Training) est une méthode d’entraînement composée de séquences répétées lors de périodes d’efforts de haute intensité, entrecoupées de temps de récupération variables. Cette méthode permet principalement de stimuler le métabolisme et de maximiser l’apport en oxygène. Afin de mieux comprendre ce que nous entendons par là, il est important que vous saisissiez les deux points clés suivants : Périodes d’efforts de haute intensité et périodes de récupération.
Il existe plusieurs façons de s'entraîner avec le HIIT mais ma préféré reste la méthode Tabata. C'est pour moi la méthode la plus efficace et celle qui vous prendra le moins de temps pour perdre du poids!
La méthode Tabata :
Tabata est l’entraînement HIIT le plus populaire. Il ne dure que 4 minutes et constitue par conséquent la méthode la plus rapide pour perdre du poids. Son fonctionnement est simple : 20 secondes d’efforts de haute intensité, suivies d’une période de récupération de 10 secondes, le tout répété 8 fois.
Et maintenant, place à la vidéo! S'en suivra toutes les explications nécessaires à la compréhension des exercices.
NB: Pour ceux qui ont suivi notre aventure autour du monde, la vidéo fut tournée au lac St Jean dans la région du Québec au Canada 😉
Le but des exercices:
Pour faire simple, le but principal de ces exercices est de brûler le plus de calories (donc perte de poids) en sollicitant le plus de groupes musculaires tout en alternant exercices musculaires et cardiovasculaires.
Les autres buts, en corrélation avec le premier, sont de perdre de la graisse, prendre du muscle, augmenter son métabolisme basal, d'accentuer l'effet afterburn* et même d'augmenter votre capacité anaérobique.
*L'effet afterburn: Suite à un entraînement intensif, un déficit en oxygène se produit. Post entraînement, ce déficit doit être compensé par une absorption d'oxygène plus importante. Notez bien que même si la respiration redevient normale, ce n'est pas le cas de la respiration cellulaire, ainsi notre corps brûle des calories pour "rembourser la dette de consommation d'oxygène". De plus, le processus de récupération musculaire nécessite beaucoup d'énergie à notre corps (consommation calorique).
Mêler les exercices musculaires, énergivores en oxygène, à des exercices cardiovasculaires contribuent à augmenter la consommation d'oxygène pendant et après l'effort. Ainsi vous brûlerez autant de calories pendant l'entraînement qu'après 😉
Les exercices en détail
1° Les fentes:
Exercice musculaire, il permet de travailler essentiellement les quadriceps, les ischios jambiers et les grands fessiers soit de grands groupes musculaires énergivores en oxygène. Il permettra également de travailler votre équilibre.
=> Pour réalisez cet exercice correctement, gardez le dos droit tout au long de l'exercice et remontez rapidement comme si votre jambe était un ressort. Alterner jambe droite et jambe gauche
2° Montées de genoux:
Exercice cardiovasculaire, il poursuit idéalement l'exercice des fentes en mettant en action les muscles des jambes et les abdominaux.
=> Pour réalisez cet exercice correctement, gardez le dos droit tout au long de l'exercice, serrez les abdominaux, regardez droit devant vous. Alterner rapidement jambe droite et jambe gauche sur la pointe des pieds.
3° Les pompes:
Exercice musculaire, il permet de travailler l'ensemble du corps (essentiellement bras, épaules, trapèzes, pectoraux, abdominaux). C'est un exercice de base excellent pour développer la force.
=> Pour réalisez cet exercice correctement, restez gainé tout au long de l'exercice, le dos doit être droit tel une planche. Les mains au sol, un peu plus écartées que la largeur des épaules, bras tendus et les pieds joints, descendez bien droit jusqu'au ras du sol puis remontez tout en gardant les coudes prêts du corps.
Si vous avez mal aux poignets, faites les sur les points tout en verrouillant correctement les poignets. Pour les plus forts, faites les sur les doigts! Excellent exercice pour gagner de la force dans la main 😉.
4° Jumping Jack:
Exercice cardiovasculaire, il permet de mettre en action tout le corps pour faire travailler le cardio avec une bonne intensité sans pour autant être en difficulté dans la réalisation de l'exercice.
=> Pour réalisez cet exercice correctement, tenez-vous debout les bras le long du corps ; sautez en écartant les pieds et en levant les bras sur les côtés au dessus de votre tête et touchez vos mains, gardez le corps droit ; sautez de nouveau en revenant en position initiale, bras le long du corps et pieds regroupés.
5° Abdos façon rameur:
Exercice musculaire, il permet de travailler l'ensemble des abdominaux ainsi que votre équilibre. Idéal après avoir fait une séance de gainage vivement conseillée.
=> Pour réaliser l'exercice correctement, asseyez-vous sur le sol, contractez les abdominaux, décollez les jambes (légèrement tendues) du sol. En maintenant la position de départ, il faut gainer le tronc et amener vos genoux vers la poitrine en inspirant. Ne bougez qu’à la seule force des abdos. Vos genoux doivent être légèrement fléchis et venir presque toucher votre poitrine au sommet de l’exercice. Vous pouvez utiliser vos mains pour stabiliser et maintenir votre dos droit. Gardez bien vos genoux et vos pieds joints tout au long du mouvement.
6° Abdos façon twist russe:
Exercice musculaire, il permet de travailler les obliques, le muscle droit de l'abdomen ainsi que votre équilibre. Idéal après avoir fait une séance de gainage vivement conseillée.
=> Pour réaliser l'exercice correctement, asseyez-vous sur le sol, contractez les abdominaux, décollez les jambes (légèrement tendues) du sol pour former un V avec votre buste et vos cuisses. Une fois dans cette position, gardez le dos droit sans creuser le bas du dos, joignez les mains et touchez votre bassin sur le côté en faisant une torsion avec le buste tout en maintenant les jambes en position. Alternez le mouvement de l’autre côté.
7° Mountain Climber:
Exercice cardiovasculaire de forte intensité s'il est réalisé rapidement, c'est un de mes exercices préférés (et un des plus durs aussi ^^) car il fait travaillé l'explosibilité des jambes mais aussi des abdominaux fortement sollicités. Il est idéal à réaliser après avoir fait des abdominaux.
=> Pour réaliser l'exercice correctement, mettez-vous en position de pompe avec le corps gaîné et droit (alignement jambes/fesses/dos/tête) ; en pliant votre jambe droite, amenez votre genou droit prêt de votre coude droit sous votre poitrine sans toucher votre pied au sol puis en un mouvement explosif, inversez la position avec la jambe gauche.
8° Burpees:
C'est l'exercice musculaire et cardiovasculaire par excellence! C'est un des exercices les plus complets qui existe (et un des plus durs aussi) mais il vaut la peine d'être fait en fin de séance une fois que tous les muscles sont bien chauds 😀. Non seulement la plupart des muscles principaux sont sollicités mais c'est aussi un exercice qui sollicite le cardio de manière importante.
=> Pour réaliser l'exercice correctement, placez-vous debout pieds à largeur d’épaules. Descendez en position de squats et posez vos paumes de mains au sol devant vos pieds. Lancez vos jambes en arrière de manière à être en position de planche (corps droit et gaîné : alignement talons, hanches et épaules). Faites une pompe en maintenant le corps gaîné et en touchant la poitrine au sol. Une fois revenu en position de planche, sautez en ramenant les pieds vers vos mains, talons au sol, revenez en position de squats. Sautez en l’air, en décollant les pieds du sol, le corps droit, les jambes tendues, les mains en l’air au dessus de votre tête.
=> Notez que tous les exercices musculaires sont aussi cardiovasculaires et inversement.
=> N'hésitez pas à faire d'autres exercices selon les séances! Excellent pour la créativité, et évite la lassitude!
Pour des résultats optimums
- Précédez le HIIT par une séance de gainage
- Faites 2 à 4 séances de HIIT en vous reposant une minute entre chaque séance. (20 minutes d'exercice pour 4 séances)
- Réalisez 3 séquences par semaine avec un jour de repos à chaque fois.
- Mangez peu les heures précédant le HIIT (idéal le matin ou avant le repas du soir) et mangez juste après.
- Mangez équilibré! C'est la clé de la réussite car n'oubliez pas que manger correctement est important pour être en bonne santé. Voir article sur "Comment perdre du poids? Musculation et nutrition".
Et comme je dis souvent, NO PAIN NO GAIN ^^
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