Le HIIT, exercice redoutable pour perdre du poids

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Le HIIT est selon moi (et beaucoup de sportifs) le meilleur moyen de perdre du poids rapidement et efficacement tout en renforçant son métabolisme et en améliorant sa capacité pulmonaire.
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Le HIIT, qu'est ce que c'est?

Le HIIT (High Intensity Interval Training) est une méthode d’entraînement composée de séquences répétées lors de périodes d’efforts de haute intensité, entrecoupées de temps de récupération variables. Cette méthode permet principalement de stimuler le métabolisme et de maximiser l’apport en oxygène. Afin de mieux comprendre ce que nous entendons par là, il est important que vous saisissiez les deux points clés suivants : Périodes d’efforts de haute intensité et périodes de récupération

Il existe plusieurs façons de s'entraîner avec le HIIT mais ma préféré reste la méthode Tabata. C'est pour moi la méthode la plus efficace et celle qui vous prendra le moins de temps pour perdre du poids!

La méthode Tabata :

Tabata est l’entraînement HIIT le plus populaire. Il ne dure que 4 minutes et constitue par conséquent la méthode la plus rapide pour perdre du poids. Son fonctionnement est simple : 20 secondes d’efforts de haute intensité, suivies d’une période de récupération de 10 secondes, le tout répété 8 fois.

Pour ma part, le programme que je vous conseille nécessite d'avoir 1 voir 2 appareils:

  • Une corde à sauter
  • Une barre de traction (facultative) car nous pouvons remplacer les tractions par des pompes.

Si vous souhaitez réalisé une séance sans aucun matériel => Nouvel article sur le HIIT ici ^^ <=

Pour bien réaliser l'exercice et optimiser les performances:

  • Commencer par bien vous échauffer (très important). Échauffez vos bras en faisant des moulinés, vos poignets, votre nuque, vos chevilles et vos jambes (cuisses, mollets et genoux). L'échauffement doit durer au minimum 30 secondes par parties.
  • L'ordre des 3 exercices est important. Commencez par les tractions ou les pompes (si vous n'arrivez pas à faire des pompes gainées, faites des pompes sur les genoux) puis enchaîner sur les fentes et enfin sur la corde à sauter. On travaille d'abord les muscles avant de travailler le cardio 😉
  • Une fois bien échauffer, commencez votre première série tranquillement afin de finir de chauffer les muscles.
  • Une fois la 1ère série terminée, reposez-vous une minute en buvant une ou deux gorgées d'eau puis répétez la série encore 2 fois au moins.

La corde à sauter est l'exercice parfait pour maigrir et brûler des calories. Les problèmes de cellulite et de retour veineux sont aussi évités.

Afin que l'exercice soit encore plus efficace avec un effet "afterburn" plus prononcé, réalisez les séries après les exercices de gainages que nous avons vu ensemble dans l'article "Entretien du corps au quotidien et ventre plat".

=> Notez que si vous faites le programme cardio après la séance de gainage, vous n'êtes pas obligé de faire le "mountain climber" présent dans la séance de gainage.

Si vous avez l’habitude de réaliser des exercices à jeun (pas totalement en fait, mangez des glucides la veille lors du dîner pour encore avoir quelques glucides stockées au matin) vous pourrez puiser dans vos ressources de graisses bien que vous ne serez pas totalement en équilibre d’oxygène, et bien sûr à rendre l'effet afterburn plus efficace. Pour ceux qui débutent leurs exercices à jeun, je préconise un exercice plus tranquille où l’oxygène ne manquera pas pour brûler les graisses (voir l’article « Réponses aux questions Muscul et perte de poids » sur la question « Brûle t’on plus de gras en faisant du sport à jeun ? »)

En sautant à la corde le massage des veines profondes par les muscles en activité que sont les mollets est tellement important pour assurer le retour sanguin vers le coeur, que certains auteurs parlent de la pompe valvulo-musculaire des mollets, et n'hésitent pas à comparer son effet à celui d'un coeur supplémentaire. Le saut à la corde est donc un excellent exercice pour prévenir varices et problèmes veineux.

Maintenant, parlons concret!

Attention: Les kcal brûlées sont en fonction de votre rapport poids/taille grossièrement pour ne pas rentrer dans la partie taux de masse musculaire/masse grasse, pour ma part, je fais 1m74 pour 70kg.

La séance de HIIT corde à sauter (4 séances) précédée de la séance de gainage, c'est environ 40 minutes de sport (temps assez restreint tout de même), avec 20 minutes pour le gainage et 20 minutes pour le cardio soit :

  • 300 kcal brûlées (en plus des calories brûlées naturellement par le corps)
  • 300 kcal brûlées avec l'effet afterburn dans les 2/3 heures suivant l'exercice (en plus des calories brûlées naturellement par le corps)
  • Votre métabolisme basal boosté et amélioré. C'est à dire que votre corps brûlera plus de calories au repos, donc une perte de poids plus facilement atteignable à terme.

Faites ces séances 3 fois/semaine, avec une alimentation équilibrée bien sûr, vous perdrez du poids rapidement, vous améliorerez votre métabolisme de base, et surtout vous vous sentirez mieux! Une sensation de bien-être et de force vous envahira et vous vous sentirez mieux, physiquement et mentalement.

Pour un effet brûle graisse encore plus intense et une perte de poids plus rapide?!

Pensez aux gélules de thé vert!

Les gélules de thé vert, bien plus concentrées que le thé vert que l'on boit ont plusieurs vertus pour le corps:

  • Favorise la perte de poids
  • Réduit le cholestérol
  • Réduit la rétention d'eau
  • Lutte contre les radicaux libres
  • Stimule la production d'enzymes antioxydantes

Vous n'en avez pas chez vous? Vous les trouverez ici sur le fb de ma sœur Emilie (car dans la famille, on est tous portés sur le sport et la nutrition 😉), n'hésitez pas à la contacter pour passer commande!

Maintenant, y a plus qu'à! ^^

No Pain No Gain

Pas de place pour faire de la corde à sauter ? Ou pas de jardin pour profiter de l'espace ? Aucun problème, découvrez ci-dessous l'article sur le HIIT sans matériel à faire dans un espace restreint ! Toujours avec autant de bénéfices à la sortie 😉

Retrouvez ici le HIIT sans matériel avec des exercices au poids de corps détaillés, parfait pour varier en gardant toujours l'objectif de perdre du poids, se muscler et se sentir mieux !

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M
mullabanda
Il y a 1861 jours

Merci beaucoup Arnaud, cette méthode est très intéressante.ll y a plus qu'à mettre en pratique. Mais avant de la tester peux-tu me dire d'où vient cette technique ? Merci à toi.

Doro

M
Moi
Il y a 1852 jours

Ça fait 2 semaines que je suis les 3 cours de HIIT à la salle de sport, suivi due 20 minutes de vélo ou marche rapide, et surprise j'ai pris 1,5 kilos😡😡 et non je n'ai pas fait d'abus alimentaires.

Alors maigrir en faisant du HIIT, c'est du pipot c'est juste une nouvelle mode.

A
Aina Mialhe
Il y a 1849 jours

Prise de muscle : plus lourd ...je pense que 1kg de muscle pese 1kg comme 1 kilo de graisse . Donc je pense que le muscle ne pèse pas du tout plus lourd . C juste une question de volume et masse . 1 kg de muscle est moins volumineux que 1 kg de graisse

R
rapaxstudio
Il y a 1786 jours

Bonjour, cela fait 4 semaines que je m'entraîne en HIIT ( entre 30 et 40 min, en commençant par hiit cours entier puis hiit pour une parti du cours spécifique, entre 3 à 4 fois par semaine ) avec une alimentation saine ne dépassant pas 1500 kcal par jour. Est ce normal de ne pas voir de résultat, sachant que je fais 72 kilo pour 160 cm ?

Quand est ce que je pourrai commencer à voir des changements flagrant ?

É
ÉlisabethD
Il y a 1782 jours

Bonjour !

Cela fait maintenant 1 mois et demi que j'ai commencé à prendre soin de moi (manger équilibré, faire du sport, dormir à des heures régulières). Je suis tombée sur votre site et en me tenant aux exercices que vous proposez sous forme de HIIT, ma condition physique s'est nettement améliorée, je me sens aujourd'hui bien plus dynamique avec moins de problèmes de dos et surtout, je me sens mieux !! 😁

Cerise sur le gâteau (car c'est quand même pour ça que j'ai commencé le sport), j'ai perdu plus de 4kg, et ma silhouette s'est bien améliorée!! Ma peau est plus tendue, je me sens moins grasse et plus élancée.

Alors encore une fois, merci !! 😁

M
Mischa
Il y a 1692 jours

Bonjour,

On lit souvent dans les commentaires : au lieu de perdre du poids, j'ai pris du poids. Au début moi-même j'étais étonnée de me sentir plus enflée. C'est après que j'ai réalisé qu'il sagisait de mes muscles qui se renforçaient car ils étaient restés trop longtemps au repos. La perte de poids suit souvent à partir de la seconde semaine. L'erreur s'est de s'arrêter. Ce n'est pas de la magie. Il faut le temps d'adaptation du corps lorsqu'on reprend le sport et la bonne volonté ainsi qu'un peu de persévérance. Mais OUI, avec le renforcement musculaire le gras s'en va forcément !

J
John
Il y a 486 jours

Je lis plein de commentaires assez étonnant.

Les gens penses que perdre du poids est facile et que cet article traite d’un méthode facile.

Cela est complètement faux, il faut savoir que la perte de poids ne s’opère pas de la même manière chez les uns et les autres.

Ce qui compte surtout ce sont les centimètre perdu (de tout de ventre et d poitrine dans moins mon cas).

Je vous parles 2 minutes de mon cas personnel, n’aimant pas vraiment faire du sport et ayant un travail sédentaire, j’ai tendance à prendre du poids.

En 2016, j’ai perdu 10kg en 1 mois (ce qui n’est pas forcément recommandé), et pour ce faire j’ai couplé 4 choses :

La marche rapide 1h

Le hiit (12 exercices de 30sec avec périodes de repos de 10sec)

Musculation simple pour raffermir

Et un régime personnel, où je suis passé de 3 à 5 repas par jour, 0 alcool ni abus, avec des quantités diminuées mais suffisantes.

A la fin de ce mois, j’étais en vacances donc j’ai repris mes habitudes, tout en conservant le hiit et un peu de muscu, forcément j’ai repris du poids, mais en muscles pas en gras, cependant j’avais perdu plus de 10cm au niveau du ventre et du torse. Je me suis blessé fin 2016 et je n’ai plus jamais repris, j’ai conservé mon poids et ma forme pendant 3 ans sans aucun effort, puis j’ai repris un peu de poids et arrêter de fumer en 2021, boom 10kg de de plus.


Du coup j’ai recommencé ma method sans le régime, 7kg en 2 mois, que j’ai repris car derrière j’ai encore arrêté le sport.

Je recommence actuellement avec comme objectif moins 15 cm au ventre et moins 10 cm au torss, mais tout ça pour vous dire qu’il n’y a pas de solution miracle, toutes les solutions proposées dans le commerce comme les régimes comme j’aime sont de la fumisterie.

Ce que il faut surtout c’est inverser son metablolisme, et quand on a pas fait de sport depuis longtemps, il faut du temps au corps pour inverser le processus et lui faire comprendre de brûler plus de calories.


Ce qui est certain c’est que le HIIT est bien meilleur qu’une heure de footing à mon avis.

Donc pour conclure :

Sport (celui qui vous plaît) pour insérer un effort dans votre quotidien

Modifier ses repas tout en se faisant plaisir, pr exemple des wok sont très bon pour la santé, vous n’êtes pas obligé d’éliminer l’huile etc. Revoyez juste les quantités, conserver 1x par semaine un bon plaisir, je sais pas moi une entrecôte frite sans culpabilité. Ça demande un petit travail personnels de recherche sur les aliment calorique à éviter, en plus on est tous d’accord pour dire que les légumes vapeur ce n’est pas bon

Pesez vous correctement

Mesurez vous

Et accrochez vous, prenez plutôt un objectif sur 1 année que sur 1 mois, les séances sur 1 mois sont beaucoup drastiques et nécessite un suivi

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